Comment pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience, qu’est-ce que c’est ?

La pleine conscience (mindfulness en anglais) est une attitude naturelle qui consiste à porter notre attention sur le moment présent et à accueillir toutes nos pensées, nos sensations et nos émotions avec curiosité et sans jugement.

Cette attitude se cultive notamment grâce à la méditation. Méditer c’est observer ce qu’il se passe en nous à l’instant présent.

Quels sont les bienfaits de la méditation de pleine conscience ?

Selon de récentes études scientifiques, la méditation est une forme d’entraînement mental qui serait susceptible de modifier significativement l’activité et la structure du cerveau.

S’entraîner à la pleine conscience permet de mieux gérer le stress en permettant de mieux appréhender les mécanismes de ce dernier. La mindfulness permet de développer de nouvelles habilités pour apprivoiser nos émotions. Si vous cherchez des techniques pour réduire le stress par la respiration, j’ai parlé du sujet sur le site.

Cultiver la pleine conscience augmenterait, toujours selon les mêmes études scientifiques, la capacité d’attention et améliorerait la vigilance cérébrale.

Elle améliore également la prise de décision en permettant de prendre du recul. Nos décisions étant impulsées pour la majorité par une dimension purement émotionnelle et intuitive, cultiver la mindfulness aiderait à développer une forme d’intelligence qui offrirait plus de la clarté lors des prises de décision.

En calmant le mental, la méditation de pleine conscience contribue à améliorer le bien-être général.

Comment pratiquer la pleine conscience ?

Je vais vous présenter les premiers exercices que vous pourrez pratiquer pour cultiver la pleine conscience dans votre vie. Ces exercices sont extrêmement simples.

Exercice 1 : Renforcer l’attention

Installez-vous dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangés pendant les 10 minutes environ. Accordez-vous un moment pour vous.

En position assise ou allongée, fermez les yeux et portez votre attention sur votre respiration. Remarquez comment votre ventre se gonfle lors de l’inspiration et comment il se dégonfle lors de l’expiration. Remarquez la sensation de l’air qui rentre dans votre corps par le nez, la sensation dans votre gorge et peut-être dans le début de vos bronches. Prenez conscience de tout votre corps. Observez le contact de votre corps sur le support sur lequel il se trouve.

Si des pensées apparaissent dans votre esprit ou des émotions, observez-les simplement sans les juger et laissez-les passer comme des nuages qui passent dans le ciel portés par le vent. Quand vous avez pris conscience de vos pensés ou émotions, ramenez calmement votre attention sur le moment présent en observant votre respiration. C’est ça la base de la méditation de pleine conscience.

Au bout de 7 à 10 minutes, prenez conscience calmement de votre environnement avant de quitter l’exercice.

Réservez-vous un moment dans la journée et pratiquez cet exercice tous les jours. Il constitue la base de la méditation.

Exercice 2 : Le body scan

Installez-vous dans un endroit calme en position assise ou allongée. Réservez ce moment pour vous.

Commencez par porter votre attention sur votre souffle. Observez la sensation dans votre corps et remarquez comment l’air est froid quand il rentre par vos narines et comment il est chaud quand il en ressort. Remarquez la sensation dans votre ventre lors de l’inspiration et de l’expiration.

Si des pensées ou des émotions apparaissent, observez-les sans les juger et laissez-les partir calmement. Quand vous prenez conscience que vous avez quitté l’exercice, ramenez doucement votre attention sur votre souffle, sur l’instant présent.

Portez ensuite votre attention sur vos pieds. Observez les sensations dans vos pieds, dans vos orteils. Faites cela pendant une dizaine de secondes ou plus, c’est vous qui voyez, il n’a pas de minimum comme il n’y a pas de maximum.

Portez ensuite votre attention sur vos chevilles. Observez et ressentez les sensations s’il y en a. Si vous ne ressentez aucune sensation, ce n’est rien, c’est normal.

Portez ensuite votre attention sur vos mollets, tout le long de vos mollets. Remarquez les sensations s’il y en a. Gardez votre attention sur vos mollets pendant environ dix secondes ou plus, c’est comme vous voulez.

Passez ensuite à vos genoux en portant votre attention dessus. Puis, les cuisses, le bassin, le bas du dos, le haut du dos, la nuque, les épaules, les bras, les mains, la tête et le visage etc…

Portez votre attention sur toutes les parties de votre corps, l’une après l’autre en essayant d’être complètement présent. Si vous remarquez que vous êtes embarqués dans vos pensées ou vos émotions, ce qui est naturel, ramenez simplement et doucement votre attention sur l’exercice.

Avant de terminer l’exercice, prenez conscience de votre environnement calmement, quand vous vous sentirez prêt(e), reprenez votre vie en essayant d’être plus conscient au moment présent.

Le body scan est un exercice qui dure plus longtemps, je le pratique généralement avant de m’endormir. Il permet une grande détente du corps et favorise un bon sommeil.

Il existe d’autres exercices pour cultiver la pleine conscience. Ceux que je viens de vous présenter constituent la base de la méditation. Je vous recommande de les pratiquer régulièrement car ils apportent beaucoup de bienfaits.